Exercice Curl barre ''Close Grip''

Les données d'exercice
 
Muscle principal travaillé: Biceps
Muscles autres travaillé: Avant-bras
Équipement: curl barre ' barbell'
Système mécanique Type: Isolation

: Il ressemble a l’exercice Curl a la barre '''barre normale''', mais cet exercice  travaille la partie externe du biceps pour la rendre plus forte et plus volumineuse  . Prenez une barre ''EZ Curl''  , coudes collés au corp et il faut les garder au même endroit , les main devraient être sous la forme d'un V.  
-tenir la barre à bout de bras en face de vous. Relevez la barre vers le haut tout en gardant vos coudes au même endroit. Ne pas balancer! Contractez vos biceps aussi loin que vous pouvez aller, puis
lentement revenir à la position de départ.

Tres important 1 : Buvez bien (l'eau minérale)  avant et durant l'entrainement pour augmenter la performance et avoir une bonne qualité de contraction et donc des jolis Biceps
-La Respiration : inspiration pendant la contraction et  expiration pendant le relâchement .



Programme pour débutant :
  Échauffement
-15 mouvements de flexion   *  3 séries
-Équipement : barre chargé  de 10 a 15 kg
-Temps de repos entre les séries : 30 sec
Programme niveau moyen : 
  Échauffement
- 12 mouvements de flexion   *  4 séries
-Équipement : barre chargé  de 15 a 20kg  
-Temps de repos entre les séries : 30 sec  

-Programme niveau professionnel : 
   Échauffement
 - 10  mouvements de flexion   *  4 séries
-Équipement : barre chargé  de 20 a 30 kg
-Temps de repos entre les séries : Entre 30sec et 1 min 


 

Exercice : Curl à la barre

Les données d'exercice :
 
Muscle principal travaillé: Biceps
Muscles autres travaillé: Accessoirement le brachial antérieur
Equipement: Barbell
Système mécanique Type: Isolation

Faites une flexion du  bras, puis de  l'autre
Tres important 1 : Buvez bien (l'eau minérale)  avant et durant l'entrainement pour augmenter la performance et avoir une bonne qualité de contraction et donc des jolis Biceps
-La Respiration : inspiration pendant la contraction et  expiration pendant le relâchement .

Tres important 2 : Peut-être les meilleurs exercices des biceps! Avec vos mains la largeur des épaules, saisir une barre avec un
 
-Avant bras en supination ( la pomme de la main regarde vers le haut ) . Tenez-vous droit avec vos épaules carrées et avec vos pieds largeur des épaules. vos bras, les épaules et les mains dans une ligne droite.
lutter contre le  penchement en arrière ou de se balancer le poids, avec une flexion du coude amener la barre vers la poitrine .
-coudes collés au corps Porter le poids le plus haut que vous le pouvez et presser le
biceps au sommet. Abaissez le poids lentement, résistant à tout le chemin jusqu'à ce que vos bras soient presque droite.

 
Programme pour débutant :
  Échauffement
-15 mouvements de flexion   *  3 séries
-Équipement : Haltères de 10 a 20 kg
-Temps de repos entre les séries : 30 sec
Programme niveau moyen : 
  Échauffement
- 12 mouvements de flexion   *  4 séries
-Équipement : Haltères de 20 a 30kg  
-Temps de repos entre les séries : 30 sec  

-Programme niveau professionnel : 
   Échauffement
 - 08 mouvements de flexion   *  4 séries
-Équipement : Haltères de 30 a 40 kg
-Temps de repos entre les séries : Entre 30sec et 1 min

 


 
 

Exercice Curl Alterné position incliné

Les données d'exercice :

Muscle principal travaillé: Biceps
autre mucle entre ne jeu  : Les mucles de l'avant bras
Equipement: 2 Haltères
Système mécanique Type: Isolation


Faites une flexion du  bras, puis de  l'autre
Tres important : Buvez bien (l'eau minérale)  avant et durant l'entrainement pour augmenter la performance et avoir une bonne qualité de contraction et donc des jolis Biceps
-La Respiration : inspiration pendant la contraction et  expiration pendant le relâchement .




Programme pour débutant :
  Échauffement
-12 mouvements de flexion   *  3 séries
-Équipement : Haltères de 5 a 10 kg
-Temps de repos entre les séries : 30 sec
Programme niveau moyen : 
  Échauffement
- 12 mouvements de flexion   *  4 séries
-Équipement : Haltères de 10 a 15kg  
-Temps de repos entre les séries : 30 sec  

-Programme niveau professionnel : 
   Échauffement
 - 15 mouvements de flexion   *  4 séries
-Équipement : Haltères de 15 a 20 kg
-Temps de repos entre les séries : Entre 30sec et 1 min

Exercice Curl Alterné

Les données d'exercice :

Muscle principal travaillé: Biceps
autre mucle entre ne jeu  : Brachial antérieur et les mucle de l'avant bras
Equipement: 2 Haltères
Système mécanique Type: Isolation

Tres important : Buvez bien (l'eau minérale)  avant et durant l'entrainement pour augmenter la performance et avoir une bonne qualité de contraction et donc des jolis Biceps
-La Respiration : inspiration pendant la contraction et  expiration pendant le relâchement .

Faites une flexion du  bras, puis l'autre 



Programme pour débutant :
  Échauffement
-12 mouvements de flexion   *  3 séries
-Équipement : Haltères de 5 a 10 kg
-Temps de repos entre les séries : 30 sec
Programme niveau moyen : 
  Échauffement
- 12 mouvements de flexion   *  4 séries
-Équipement : Haltères de 10 a 15kg 
-Temps de repos entre les séries : 30 sec  

-Programme niveau professionnel : 
   Échauffement
 - 15 mouvements de flexion   *  4 séries
-Équipement : Haltères de 15 a 20 kg
-Temps de repos entre les séries : Entre 30sec et 1 min